你并不孤单。许多人早上都难以保持清醒，但一项新的研究表明，每天醒来时精神焕发并不是少数幸运儿与生俱来的。加州大学伯克利分校的科学家们发现，只要注意三个关键因素:睡眠、锻炼和早餐，每天早上醒来时就不会感到懒散。

这些发现来自于对833人的行为的详细分析，这些人在两周的时间里吃了各种各样的早餐;佩戴手表记录他们的身体活动和睡眠的数量、质量、时间和规律;记录他们的食物摄入量;并记录了他们从醒来那一刻起一整天的警觉性水平。双胞胎——同卵双胞胎和异卵双胞胎——被纳入研究，以弄清环境和行为对基因的影响。

研究人员发现，保持清醒的秘诀是一个由三部分组成的处方:在前一天进行大量运动，睡得更久，睡得更晚，早餐吃富含复杂碳水化合物的食物，少吃糖。研究人员还发现，早餐后健康控制的血糖反应是提高起床效率的关键。

“所有这些都有独特而独立的影响，”加州大学伯克利分校博士后拉斐尔·瓦拉特说，他是这项研究的第一作者。“如果你睡得更长或更晚，你会发现你的警觉性有所提高。如果你在前一天做了更多的体育锻炼，你会看到体重增加。你可以看到这些因素中的每一个都有所改善。”

早晨昏昏沉沉不仅仅是一种烦恼。它具有重大的社会后果:许多车祸、工伤和大规模灾难都是由无法摆脱困倦造成的。阿拉斯加的埃克森瓦尔迪兹号石油泄漏、宾夕法尼亚州的三里岛核泄漏以及乌克兰切尔诺贝利更严重的核事故都是众所周知的例子。

“我们很多人都认为早上犯困是一种无害的烦恼。然而，由于生产力下降、医疗保健利用率增加和旷工，发达国家每年要为此付出数十亿美元的代价。然而，更有影响力的是，它会夺去生命——它是致命的，”资深作者、加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克说。“从车祸到工伤事故，困倦的代价是致命的。作为科学家，我们必须了解如何帮助社会更好地醒来，并帮助减少社会目前每天努力有效醒来的致命代价。”

瓦拉特、沃克和他们的同事上周在该杂志上发表了他们的研究结果自然通讯。沃克是国际畅销书的作者，我们为什么要睡觉她管理着世界上最杰出的睡眠研究实验室之一——人类睡眠科学中心，同时也是加州大学伯克利分校海伦·威尔斯神经科学研究所的成员。

个性化的饮食方法

沃克和瓦拉特与英国、美国和瑞典的研究人员合作，分析了英国佐伊有限公司(Zoe Ltd.)获得的数据。该公司对数百人进行了为期两周的跟踪调查，以了解如何根据一个人的生物特征、生活方式因素和食物的营养成分来预测对食物的个性化代谢反应。

研究人员给参与者提供了预先准备好的食物，在整整两周的时间里，他们在松饼中加入了不同数量的营养物质，以观察他们在醒来时对不同饮食的反应。将含有适量脂肪和碳水化合物的标准化早餐与高蛋白(松饼加奶昔)、高碳水化合物或高糖(葡萄糖饮料)早餐进行比较。受试者还佩戴了连续血糖监测器来测量全天的血糖水平。

平均而言，最糟糕的早餐含有大量的单糖;它与无法有效醒来和保持警觉性有关。当给参与者吃这种含糖早餐时，他们会感到困倦。

相比之下，高碳水化合物早餐——含有大量的碳水化合物，而不是单糖，只有少量的蛋白质——与个人在早上迅速提高警觉性并保持警觉性状态有关。

瓦拉特说:“富含碳水化合物的早餐可以提高警觉性，只要你的身体健康，能够有效地处理这顿饭中的葡萄糖，防止血糖持续飙升，否则会降低你大脑的警觉性。

沃克补充说:“我们早就知道，高糖饮食对睡眠有害，更不用说对大脑和身体的细胞有毒了。”“然而，我们发现，除了这些对睡眠的有害影响之外，在早餐中摄入大量的糖，以及在任何类型的早餐后血糖飙升，都会显著削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。”

然而，这并不全是食物爱博体育推荐的问题。睡眠很重要。值得一提的是，瓦拉特和沃克发现，睡眠时间比平时长，或者比平时晚睡，会导致人们在从睡眠中醒来后迅速提高警觉性。根据沃克的说法，7到9个小时的睡眠对于摆脱身体的“睡眠惯性”是理想的，睡眠惯性是指在醒来时无法有效地过渡到功能性认知警觉状态。大多数人需要这么多的睡眠来清除一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质在白天积累在体内，导致晚上困倦，也就是所谓的睡眠压力。

沃克推测:“考虑到社会上大多数人在一周内都没有得到足够的睡眠，在某一天多睡一点可以帮助清除他们背负的一些腺苷困乏债务。”

他说:“此外，睡得晚有助于保持清醒还有第二个原因。”“当你醒得晚时，你是在24小时昼夜节律上升的一个更高的点上上升的，这个节律在整个上午都在上升，提高了警觉性。”

然而，目前还不清楚体育活动对提高第二天的警觉性有什么作用。

瓦拉特说:“众所周知，一般来说，体育活动可以提高你的警觉性和情绪水平，我们在这项研究中确实发现了参与者的情绪和警觉性水平之间的高度相关性。”“平均而言，更快乐的参与者也更警觉。”

但瓦拉特也指出，锻炼通常与更好的睡眠和更快乐的情绪有关。

瓦拉特说:“运动导致的更好的睡眠可能是前一天锻炼的部分原因，因为锻炼有助于当晚的睡眠，导致第二天的警觉性更高。”

沃克指出，从无意识状态恢复意识——从睡眠状态到清醒状态——不太可能是一个简单的生物学过程。

“如果你停下来思考，从一个无意识的、躺着的、一动不动的人变成一个有思想的、有意识的、专注的、有生产力的、活跃的、清醒的、能动的人，这是一个非同小可的成就。”这种激进的、根本性的变化不太可能仅仅通过调整一件事来解释。”“然而，我们发现，人们仍然可以关注一些基本的、可修改的、强大的唤醒方程式——这是一个相对简单的处方，告诉人们如何最好地每天醒来。”

这不是你的基因

对同卵双胞胎和异卵双胞胎的数据比较表明，基因在第二天的警觉性中只起着微不足道的作用，只能解释大约25%的个体差异。

沃克说:“我们知道有些人在刚醒来的时候似乎总是眼睛明亮，尾巴毛茸茸的。”“但如果你不是那样的人，你就会想，‘好吧，我想这只是我的基因命运，我醒得很慢。除了使用会影响睡眠的兴奋剂化学物质咖啡因，我真的无能为力。

“但我们的新发现提供了一个不同的、更乐观的信息。你每天如何醒来在很大程度上是在你自己的控制之下，基于你如何安排你的生活和睡眠。你不需要屈从于任何命运，因为“这是我的基因，我不能改变我的基因”而失望地举起双手。你可以从今天和今晚开始做一些非常基本和可实现的事情，来改变你每天早上醒来的方式，让你感觉清醒，摆脱昏昏沉沉。”

Walker, Vallat和他们的同事继续与Zoe团队合作，研究关于睡眠，饮食和体育锻炼如何改变人们的大脑和身体健康，引导他们远离疾病的新科学问题。

该论文的其他共同作者是伦敦国王学院的萨拉·贝里、保罗·弗兰克斯和蒂姆·斯佩克特;瑞典隆德大学Malmö的Neli Tsereteli;Zoe Ltd.的Joan Capdevila、Haya Al Khatib和Jonathan Wolf;英国诺丁汉大学的Ana Valdes;以及马萨诸塞州总医院和波士顿哈佛医学院的琳达·德拉汉蒂、大卫·德鲁和安德鲁·陈。这项研究是由佐伊有限公司和伦敦国王学院双胞胎研究部门资助的。