对“夜猫子”的睡眠模式进行简单的调整,就能显著改善他们的睡眠/醒来时间,提高早上的表现,改善饮食习惯,减少抑郁和压力。“夜猫子”是指那些有极端晚睡和晚起习惯的人。
英国伯明翰大学和萨里大学以及澳大利亚莫纳什大学的一项新的国际研究表明,在三周的时间内,使用非药物和实际干预措施来改变“夜猫子”的昼夜节律是可能的。
这项研究最近发表在睡眠医学研究表明,参与者能够将他们的睡眠/醒来时间提前两个小时,同时对睡眠时间没有负面影响。此外,参与者报告说,抑郁和压力的感觉以及白天的困倦都有所减少。
莫纳什大学特纳大脑与心理健康研究所的首席研究员埃莉斯·费瑟-蔡尔兹博士说:“我们的研究结果强调了一种简单的非药物干预能够逐步推进‘夜猫子’,减少心理健康和困困的负面因素,并操纵现实世界中的最佳表现时间。”
“夜猫子”是指生物钟比平时作息时间更晚的人——在这项研究中,参与者的平均就寝时间为凌晨2:30,起床时间为上午10:15。
睡眠/觉醒系统的紊乱与各种健康问题有关,包括情绪波动、发病率和死亡率增加、认知和身体表现下降。
该研究的合著者、伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说:“晚睡会让你与标准的社会作息时间不一致,这会导致一系列不良后果——从白天嗜睡到精神健康状况不佳。”
“我们想看看人们是否可以在家里做一些简单的事情来解决这个问题。这是成功的,平均而言,让人们比以前早两个小时睡觉和起床。最有趣的是,这也与心理健康和感知困倦的改善有关,这意味着这对参与者来说是一个非常积极的结果。我们现在需要了解习惯性睡眠模式与大脑的关系,它与心理健康的关系,以及干预是否会导致长期变化。”
22名健康个体参与了这项研究。在为期三周的时间里,实验组的参与者被要求:
研究结果显示,“夜猫子”在早上的认知(反应时间)和身体(握力)表现都有所提高,而早上的疲劳程度通常非常高,而且表现最佳的时间从晚上转移到下午。它还增加了吃早餐的天数,并带来了更好的心理健康,参与者报告压力和抑郁的感觉减少了。
“建立简单的日常习惯可以帮助‘夜猫子’调整生物钟,改善他们的整体身心健康。萨里大学的黛布拉·斯基恩教授说:“睡眠不足和昼夜节律失调会扰乱许多身体过程,使我们患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险增加。”
费瑟-蔡尔兹博士说,与“早起鸟”相比,“夜猫子”在我们的社会中往往更加妥协,因为他们不得不适应与他们喜欢的模式不同步的工作/学校时间表。
她说:“通过承认这些差异,并提供改善结果的工具,我们可以在一个不断面临实现最佳生产力和绩效压力的社会中走得很远。”
这种干预也可以应用于更多的利基环境中,例如工业或体育部门,这些部门的重点是制定策略,以最大限度地提高生产力,并在特定时间和不同条件下优化表现。
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